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Recuperación Post Parto sin riesgo para tu piso pélvico:

Actualizado: 1 jul 2020



Hola querida mamá, hoy quiero compartir contigo 10 consejos para iniciar con la recuperación post parto. Aunque cada plan y cada recomendación debe ser personalizado, y consultado con un especialista, hay ciertas recomendaciones generales que debes tomar en cuenta al decidir ejercitarte en la etapa post parto. Lo más importante es que escuches y reconozcas las sensaciones de tu cuerpo.

No te apresures a las actividades físicas demandantes y fuertes. Recuerda que estás en una etapa de recuperación/ sanación y el tiempo que te tome va a depender de la actividad física que hayas realizado durante el embarazo, y desde luego de cómo te fue en el parto/ cesárea.



1. CAMINAR COMO ACTIVIDAD AERÓBICA:

Elige caminar como actividad prioritaria las primeras 6 u 8 semanas, realiza pequeños paseos. Posteriormente puedes ir incorporando más tiempo a estas caminatas o paseos. EVITAR ejercicios que incluyan saltos, correr, crossfit y otros ejercicios de alto impacto. Recuerda escuchar a tu cuerpo, no te apresures, sé gentil contigo misma.


2. REEDUCA TU RESPIRACIÓN:

Enfoca tu atención en tu respiración. Durante el embarazo la respiración se acorta, y el diafragma se ve casi por completo bloqueado por el aumento del peso del bebé. El post parto es el momento perfecto para despertar este músculo. Hay ciertos ejercicios de respiración que puedes realizar para potenciar la recuperación de tu piso pélvico.

3. ENFOCA TU ATENCIÓN A TU PISO PÉLVICO:

Respeta los tiempos de tu piso pélvico. Durante las primeras 8 semanas los músculos de tu piso pélvico se tienen que recuperar. Sobretodo si ha sido una cesárea debemos esperar a que las estructuras abdominales y pélvicas vuelvan a su normalidad.

Pasadas las 8 semanas, (y muy importante) una vez nos hemos evaluado con un fisioterapeuta especializado en piso pélvico, ahora sí, podemos ir incluyendo actividades físicas, aún de bajo impacto. Cómo por ejemplo: Natación, Aquagym, Yoga Postparto, etc. Antes de las 8 semanas cualquiera de estos ejercicios puede ser contraproducente, ya que nuestro piso pélvico y músculos abdominales se encuentran muy vulnerables.

4. LOS CLÁSICOS: ABDOMINALES :

Estos totalmente prohibidos. Incluso pasadas las 8 semanas de postparto. En su lugar puedes realizar otros ejercicios abdominales que sean respetuosos con el suelo pélvico. Si vas a incluirlos en tu rutina, asegúrate que sea de la mano de un especialista. Ya que no es el mejor momento para ponerte hacer planchas.

5. COMBINA FUERZA Y CARDIO:

¿ Cómo hacer esta combinación de una manera razonable? Lo que siempre se ha dicho es que si quieres bajar de peso debes realizar cardio. Pero ahora te encuentras en una etapa en donde los músculos abdominales y suelo pélvico se encuentran muy vulnerables.

Es importante, además de realizar ejercicios aeróbicos,incorporar a tu rutina ejercicios que te ayuden a fortalecer el centro de tu cuerpo, el CORE. De lo contrario es muy probable que tengamos una disfunción del suelo pélvico tarde o temprano. Por eso no olvides tus ejercicios de tonificación.


6. DIASTASIS ABDOMINAL:

Se le conoce así a la separación de los rectos abdominales. Es algo que puede ocurrir durante el embarazo. Por eso es muy importante que antes de iniciar con alguna rutina de ejercicios, examinar que no tengas esta disfunción. Esto desde luego lo puedes ver con un especialista/ fisioterapeuta.

7. CUIDADO CON EL PESO:

Se vienen meses de cargar al bebé, la bolsa con pañales, el carruaje, etc. Aprender a cargar con peso y cuidar tu postura al tomar cosas pesadas al agacharte es importante, se recomienda flexionar caderas de rodillas y caderas, evita encorvar tu espalda.

8. ¿EJERCITARSE CON O SIN BEBÉ?

Estamos en una etapa en donde difícilmente encontraremos un tiempo para ejercitarse. Una de las recomendaciones es que al inicio busques espacios en donde puedas ejercitarte con tu bebé. Actualmente hay varias opciones para realizar rutinas de ejercicios mamá-bebé. Quizá no sea tan intenso, pero es un buen lugar para empezar con tu rutina de ejercicios.

9. REVISA TU ALIMENTACIÓN CON UN ESPECIALISTA:

Ahora más que nunca debes estar atenta a lo que comes y cómo lo preparas. La base de una buena salud, es una alimentación completa y sana.


10. EL AUTOCUIDADO:

Es muy difícil darte prioridad a ti cuando hay una personita que depende enteramente de ti. Pero no te olvides que tu salud física y emocional es muy importante. Esto no quiere decir que vayas a descuidar a tu bebé. Recuerda que puedes pedir ayuda a tu pareja, a un familiar o una amiga. Esta bien demorarse un poco tomando ese baño de agua tibia, mientras tu pareja se encarga del bebé. Si mamá está feliz, el bebé estará sano y feliz.


Fotografía: @that.wandering.life

Fuente: @ensuelofirme


Porque una mamá sana es una bebé sano y feliz.

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